פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      לא לתת לסופגניות לנצח

      רבים בטוחים שהכושר האינטנסיבי הוא זה שיחטב ויקלף את שכבות השומן מגופם, אך שוכחים את המרכיב העיקרי של התהליך, ונותנים במה מלאה ל-20 אחוז הקורצים יותר תוך כדי הזנחה כמעט מוחלטת של החלק העיקרי. עכשיו, כשהקלוריות הריקות של הסופגניות קורצות, זה הזמן לעשות סדר

      ברור לי שאם אתם משוחרי הכושר, בזה הרגע בא לכם לסגור לי את הכתבה בפרצוף ולזרוק איזה משפט מתסכל כמו "מה הילדה הזאת מבינה?"

      אז אנא, חכו לסוף, מבטיחה לספק גם אתכם ולעשות לכם סדר בעניין, ואפילו להשאיר לכם כאן סרטון מחטב לאימון ביתי.

      ועכשיו לעניינינו. האוכל הוא המרכיב העיקרי בחיינו, הוא מלווה אותנו ברגעי שמחה, עצב, שעמום וחיפוש עצמי, ולכן חשוב שנדע במה עלינו להתמקד יותר בכדי להגיע לתוצאות מרשימות.

      הפעם נעסוק במרכיב העיקרי - החלבון.

      אז נכון שהמודעות לתזונה נכונה עלתה משמעותית בשנים האחרונות, ולא רק התזונאים מדברים כבר על חשיבות הירקות והפחמימות המורכבות בתזונה שלנו, אבל עם כל הכבוד לסלט ולאנטיפסטי, התוצאות לא יגיעו אם התזונה לא תשולב בכמות נכבדת של חלבונים. לא אלאה אתכם בשיח מורכב לעת עתה, אלא אתן לכם נקודות שיעזרו לכם להגיע ליעד, ולהתמקד במה שחשוב לבניית התאים והשרירים שלנו.

      בן אדם ממוצע צריך לצרוך ביום כמות של פי 1.2-1.5 כמות חלבון ממשקל גופו, כלומר אם אני שוקלת 50 קילו, אכפיל אותם פי 1.2 או 1.5 וזו תהיה כמות החלבונים שגופי זקוק במהלך היום. לדוגמה - 50*1.2/1.5=60-75 גרם חלבון.

      את החלבון חייבים לאכול מרגע הקימה ולאורך היום, מאחר והוא אחד מאבני היסוד של גופנו, וכשם שבניין אינו מתקיים ללא יסודות יציבים, כך גם גופנו. אדם ממוצע צריך לאכול בארוחות העיקריות-בוקר, צהריים וערב, לפחות 25-30 גרם של חלבון בכל ארוחה. אז במה יש לנו חלבונים, וכמה? מאחר שאני יודעת שלא תתחילו לשקול את האוכל שלכם במשקל מזון, אפשט לכם אותו בכמויות.

      ביצה=7 גרם חלבון (חביתה מ-2 ביצים זו אופציה מעולה להגדלת החלבון)
      קופסאת טונה=26 גרם חלבון
      קופסאת קוטג'=25 גרם חלבון
      קופסאת גבינה לבנה=20 גרם חלבון
      יוגורט גו/פרו=20 גרם חלבון
      יוגורט רגיל=8-10 גרם חלבון
      5-6 קציצות בשר נקיות=20 גרם חלבון
      סטייק ממוצע =25 גרם חלבון
      רבע עוף (כרע+שוק)=25 גרם חלבון
      2 פרגיות=20 גרם חלבון
      3-4 חתיכות חזה עוף=20-25 גרם חלבון
      250 גרם טופו (תלוי בסוג) =20 גרם חלבון
      המבורגר טבעול מהדורה עתירת חלבון=18 גרם חלבון
      שניצל תירס טבעול מהדורה עתירת חלבון=10 גרם חלבון
      פרוסת סלמון=15 גרם חלבון
      2 דגי מושטים או אמנון=15 גרם חלבון

      רבים מאיתנו יתקשו להכניס את כמות החלבון המיועדת, מאחר ואנחנו חיים בלחץ מסיבי ולו"ז מטורף, ולכן ניתן ולפעמים אף רצוי לקחת בחשבון את תוספי החלבון, שיכולים להוות השלמת חלבון בצורה קלה והייתרון הגדול-בפחות קלוריות ובספיגה מהירה. כמובן שלא כל תוסף בא בחשבון וחשוב לבדוק שמה שאנחנו לוקחים אכן בריא ומתאים לנו לצרכים.

      אז כמו שאתם מבינים החלבון תופס לנו מקום נכבד בצלחת, ומשאיר מעט מקום לפחמימה המורכבת (אין ארוחה בלי סלט ירקות בצד, כן?!), כלומר משפיע עלינו להתרכז בעיקר ולאכול פחות פרוסות לחם ושטויות מסביב. עכשיו כשאנחנו יודעים מהו חלבון, וכמה אנחנו צריכים לאכול, בואו נתרכז בעיקר ונדאג לגופנו, והחיטוב יבוא במהרה.

      ועכשיו משל קטן לשוחרי הכושר, כזה שיגרום לכם להבין שאתם אכן עושים עבודת קודש:

      "דמיינו עצמכם אוחזים בפרי בעל קליפה עבה, אין באפשרותכם לראות את הפרי עד שלא תקלפו את הקליפה, אבל כשהפרי יהיה חשוף בפניכם תוכלו להתפעל או מנגד להתאכזב. כך בדיוק הוא גופנו, מעל מעטפת השריר קיימת הקליפה, הלא היא שכבת השומן, ברגע שנקלף אותה נראה את הפרי - גופנו העטוף בשרירים".

      אם התאמנו עד כה, כששכבת השומן תתקלף, יראה הגוף העטוף בשרירים במלוא הדרו, ואם לא פעלנו לטובת הגוף, כשתתקלף שכבת השומן נבין עד כמה מחובתנו להתחיל לעבוד כדי להקשיח את מערכת השרירים ולהגיע לשלמות החיטוב.

      ישנה דרך ארוכה וקצרה וישנה דרך קצרה וארוכה. שתי הדרכים מובילות אל היעד, אבל דרך אחת ללא ספק משתלמת יותר. לכל שאלה בנושא התזונה והכושר - אני כאן בשבילכם. בכתבה הבאה נעסוק ב"למה מומלץ להעלות מסת שריר ואיך זה משפיע על החיטוב?"

      לבלוג של ששיה אסרף
      לערוץ היוטיוב החדש של ששיה אסרף