מתחילים להתקרר: מתכונים מנצחים לסתיו

כשהעונה הקרה בפתח, הספורטאי הטבעוני שלנו חגי לפלר נותן טיפים לשני מתכונים מצוינים - לחם כוסמת ללא גלוטן ויוגורט מחלב סויה. תבלו ותתכרבלו

כבר תקופה מאוד ארוכה שאני נמנע לחלוטין מגלוטן. וההשפעות – לא פחות ממדהימות: חוסר נפיחות בבטן, עור פנים נקי יותר ונמרצות כללית.

אבל, כאשר מתחשק לי לאכול פרוסת לחם עם משהו אני מאוד אוהב להכין את לחם מכוסמת ירוקה. מדובר בלחם ללא גלוטן, ללא שמרים, שלא צריך ללוש ולהתעסק עם כמויות והתפחות רבות. אני אוהב להכין אותו בסוף השבוע והוא מספיק לי לכל השבוע וקל לקחת אותו לעבודה או לטיולים.

מתכון לחם מכוסמת ללא גלוטן (מערכת וואלה! NEWS , חגי לפלר)
צילום: חגי לפלר

יועצת התזונה ומדריכת הריצה נועם בכר מוסיפה:

את הכוסמת אוכלים כבר כמעט 10,000 שנה בגלל שהיא מכילה חלבון איכותי והיא עשירה בחומצות האמינו להן הגוף זקוק.

הכוסמת עשירה בסיבים, אבץ ונוגדי חמצון. ואינה מכילה גלוטן ולכן מתאימה לאלה הרגישים לו. היא נחשבת כמסייעת בהורדת כולסטרול ורמות הסוכר בדם. בשל תכולת סיבים גבוהה היא עוזרת לתחושת שובע ומאוד מומלצת לעוסקים בספורט. אז מה צריך?

מתכון לכיכר לחם אחת - כ-20 פרוסות:

3 כוסות כוסמת ירוקה (לא חומה)
3 כוסות מים.
כף שמן זית או קנולה
כפית סילאן (או כל ממתיק אחר שאתם אוהבים)
כפית מלח

מה עושים?

משרים את הכוסמת עם המים למשך לילה (מינימום 3 שעות עד 9 שעות).

טוחנים את הכוסמת (עם מי ההשריה) בעזרת מעבד מזון עד שמתקבל פירה של כוסמת. (לא חייבים לטחון את הכוסמת לחלוטין אפשר ורצוי להשאיר חתיכות של כוסמת פה ושם).

מעבירים לקערה עמוקה, מוסיפים את השמן, המלח וסילאן ומערבבים היטב.

מכסים במגבת נקייה או ניילון נצמד ומשאירים להתססה על השיש כ 8 שעות. (במידה והחדר חם מאוד עדיף להתסיס כ 12 שעות בתוך המקרר).

מעבירים לתבנית אפייה ואופים על חום בינוני (170 מעלות) כשעה וחצי. עד שמתקבל ריח משגע של לחם טרי בחדר.

נשמר כשבוע במקרר או פרוס לפרוסות ומוקפא כ3 חודשים.

פרוסת לחם אחת מכילה:

70 קלוריות
3 גרם חלבון
1.5 גרם של שומן
והמון ברזל, סידן ומגנזיום

תוספות ללחם:

גרעיני דלעת: 20 קק"ל, 1 גרם חלבון, 1 גר שומן – עשירים באבץ המסייע לשיפור רמות האנרגיה ומצב הרוח.

גרעיני חמניה: 15 קק"ל, 1 גר חלבון, 1 גר שומן – עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E ומינרלים כגון מגנזיום, זרחן, ברזל ואבץ. בין היתר, גרעינים אלה עשירים בפיטוסטרולים (תרכובת טבעית הדומה במבנה לכולסטרול אך מסייעת בהורדת הכולסטרול בדם).

צימוקים: 40 קק"ל, 0 גר חלבון, 0 גרם שומן.

שיבולת שועל: 30 קק"ל, 1 גר חלבון, 1 גרם שומן, 1 גר סיבים תזונתיים.

לאתר של חגי לפלר - ספורטאי טבעוני

מתכון לחם מכוסמת ללא גלוטן (מערכת וואלה! NEWS , חגי לפלר)
צילום: חגי לפלר

יוגורט טבעוני מחלב סויה

מה צריך?

ליטר חלב סויה.
אריזה קטנה של יוגורט סויה או 5 קפסולות של פרוביוטיקה. (אפשר לרכוש בסופר פארם במדפים ללא מרשם).

מה עושים?

מחממים בסיר את חלב הסויה עד טמפרטורה של 45 מעלות (עד שנוצרות בועות קטנות והחלב מתחיל מעט להקריש)
מורידים מהאש ומעבירים לקערת פלסטיק/קרמיקה או זכוכית – (בשום פנים ואופן לא ממתכת) שנוקתה היטב במים וסבון.

משלב זה אסור לחלב לגעת בשום כלי ממתכת: לא בקערה ולא בכף. (חיידקי הפרוביוטקה רגישים מאוד למתכת )
ממתינים עד שהחלב מתקרר מעט ונוח לגעת בקערה בידיים חשופות.

מתכון יוגורט מחלב סויה (מערכת וואלה! NEWS , חגי לפלר)

מוסיפים את היוגורט או קפסולות של הפרוביוטיקה ומערבבים היטב בעזרת כף עץ.

מכסים עם מגבת נקייה ומניחים במקום חמים כ-8 שעות עד 48 שעות (תלוי בטמפרטורה של החדר). אמורה להתקבל קערה מלאה ביוגורט סויה טרי וטעים. אל תשכחו להשאיר מעט יוגורט בשביל הפעם הבאה. (מספיק ל3-4 פעמים)

הצעות:

אפשר להכין גם מחלב קוקוס (לחובבי הז'אנר) או חלב קשיו
אפשר בעזרת בד חיתול לסנן במשך לילה נוסף את היוגורט עם תוספת של מלח ולימון לקבלת גבינת סויה פרוביוטיקה מהממת.

השתתפה בהכנת כתבה זו יועצת התזונה ומדריכת הכושר נעם בכר.

לעמוד הפייסבוק של חגי לפלר

מתכון יוגורט מחלב סויה (מערכת וואלה! NEWS , חגי לפלר)